Lonero Frog Pilates Advanced
Die Lonero Frog Pilates Advanced Übung ist ein Eigengewichtstraining, das auf das Gesäß und die Hüftbeuger abzielt. Diese Variante kombiniert ein Oberkörper-Curl-up mit Armpulsen während der Frosch-Beinpresse, was die Beanspruchung der Bauchmuskulatur und den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an, wobei die Zehen nach außen zeigen und die Fersen sich berühren.
- Hebe Kopf und Schultern von der Matte ab und spanne deine Körpermitte an.
- Drücke beim Ausatmen die Beine in einem diagonalen Winkel nach vorne, während die Fersen zusammenbleiben.
- Beuge die Knie und ziehe sie zurück in die Ausgangsposition.
- Pulsere gleichzeitig mit den Armen nach vorne, um die Rumpfspannung zu intensivieren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Fersen während der gesamten Übung zusammenhalten
- Druck über die inneren Fersen ausüben
- Stabile Curl-up-Position beibehalten
- Arme mit kontrollierter Energie pulsieren
- Unteren Rücken fest in die Matte drücken
Atmung: Atme aus, während du die Beine nach außen drückst und die Arme pulsierst; atme ein, während du die Knie zurück in die Ausgangsposition ziehst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden, was den Lendenwirbelbereich unnötig belastet.
- Den Kontakt der Fersen verlieren, was die gezielte Gesäßaktivierung verringert.
- Den Nacken anspannen, was zu Beschwerden führen kann, anstatt die Bauchmuskeln zu fokussieren.
- Zu schnelle Bewegungen, die eine vollständige Muskelaktivierung über den gesamten Bewegungsradius verhindern.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Bauchmuskulatur, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12–15 Wiederholungen, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15–20 Wiederholungen, 45s Pauseish_muscle": "3 Sätze x 10–12 Wiederholungen, 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und achte darauf, dass deine Wirbelsäule fest auf der Matte bleibt.
- Falls du Nackenschmerzen bekommst, mache eine Pause und konzentriere dich zunächst mit sanfteren Übungen auf die Stärkung deiner Körpermitte.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine starke Beanspruchung deiner unteren Bauchmuskeln sowie des inneren und oberen Gesäßbereichs spüren.
Was tun bei Nackenschmerzen?
Senke Kopf und Schultern leicht ab oder lege eine Hand zur Unterstützung hinter den Kopf, während du die Körpermitte angespannt hältst.
Kann ich das als Anfänger machen?
Dies ist eine fortgeschrittene Übung; wenn sie dir zu schwer fällt, beginne mit dem klassischen Frog Pilate, um die nötige Grundkraft aufzubauen.