Lonero Frog Pilate Advanced
De Pilates frog advanced is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupbuigers. Deze variatie voegt een curl-up van het bovenlichaam en armpulsen toe aan de frog leg press, wat de betrokkenheid van de buikspieren en de algehele uitdaging aanzienlijk vergroot.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en til beide benen op tot een hoek van 90 graden, waarbij je je tenen naar buiten draait en je hielen tegen elkaar aan houdt.
- Til je hoofd en schouders van de mat en span je core aan.
- Duw je benen diagonaal uit terwijl je uitademt en houd de hielen tegen elkaar.
- Buig je knieën en breng ze terug naar de beginpositie.
- Pulseer tegelijkertijd met je armen naar voren om de core-activatie te verdiepen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je hielen constant tegen elkaar aan
- Duw vanuit de binnenkant van je hielen
- Houd een constante curl-up vast
- Pulseer je armen met gecontroleerde energie
- Houd je onderrug stevig tegen de mat gedrukt
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen wegduwt en je armen pulseert; adem in terwijl je je knieën terugtrekt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat onnodige druk op de lendenwervels geeft.
- Het verliezen van het contact tussen de hielen, waardoor de bilspieractivatie afneemt.
- Het aanspannen van de nek, wat leidt tot ongemak in plaats van focus op de buikspieren.
- Te snel bewegen, waardoor de spieren niet optimaal worden geactiveerd tijdens de bewegingsuitslag.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, buikspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12–15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15–20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3 sets x 10–12 herhalingen, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, stop dan direct en zorg dat je ruggengraat volledig op de mat blijft gedrukt.
- Ervaar je nekklachten, neem dan een pauze en focus eerst op het versterken van je core met lichtere oefeningen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een sterke activatie te voelen in je onderste buikspieren en de binnen- en bovenkant van je bilspieren.
Wat als ik nekpijn krijg?
Laat je hoofd en schouders iets zakken of plaats één hand achter je hoofd ter ondersteuning terwijl je je core aangespannen houdt.
Kan ik dit doen als beginner?
Dit is een gevorderde oefening; als het te zwaar is, begin dan met de standaard frog pilate om een basissterkte op te bouwen.