Avancerad Pilates-groda
Avancerad Pilates-groda är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet och höftböjarna. Denna variant inkluderar en crunch för överkroppen och armpulseringar under tiden man utför benpressen, vilket markant ökar aktiveringen av magmusklerna och den totala utmaningen.
Gör så här
- Ligg på rygg och lyft båda benen till en 90-graders vinkel, vrid ut tårna och håll hälarna ihop.
- Lyft huvud och axlar från mattan och aktivera bålen.
- Pressa ut benen i en diagonal vinkel samtidigt som du andas ut, och håll hälarna ihop.
- Böj knäna och dra tillbaka dem till startpositionen.
- Pulsera samtidigt armarna framåt för att fördjupa aktiveringen av bålen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll hälarna ihop under hela övningen
- Pressa genom hälarnas insidor
- Bibehåll en stabil crunch-position
- Pulsera armarna med kontrollerad energi
- Håll ländryggen pressad mot mattan
Andning: Andas ut när du pressar ut benen och pulserar med armarna; andas in när du drar tillbaka knäna till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ryggen, vilket skapar onödig belastning på ländryggen.
- Att tappa kontakten mellan hälarna, vilket minskar aktiveringen av sätesmusklerna.
- Att spänna nacken, vilket kan leda till obehag istället för att fokusera på magmusklerna.
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket förhindrar full muskelaktivering genom hela rörelsebanan.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, magmuskler, hamstrings.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12–15 repetitioner, vila 60 sek
Gå ner i vikt
3 set x 15–20 repetitioner, vila 45 sek
Bygga muskler
3 set x 10–12 repetitioner, vila 90 sek
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, minska rörelseomfånget och se till att ryggraden förblir pressad mot mattan.
- Om du upplever nackspänningar, ta en paus och fokusera på att stärka din core med skonsammare rörelser först.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna en stark aktivering i de nedre magmusklerna samt i den inre och övre delen av sätet.
Vad gör jag om jag får ont i nacken?
Sänk huvudet och axlarna något eller placera en hand bakom huvudet för stöd samtidigt som du håller coren aktiverad.
Kan jag göra denna övning som nybörjare?
Detta är en avancerad rörelse; om den känns för svår, börja med den vanliga varianten av frog pilate för att bygga upp grundstyrkan.