Frog Glute Bridge
Frog glute bridge är en övning med kroppsvikt för sätet där man utför höftlyft med fötterna ihop och knäna utåt i en grodposition. Denna fotplacering ökar aktiveringen av adduktorerna utöver den primära aktiveringen av sätet, vilket gör det till en effektiv övning för både insida lår och säte.
Gör så här
- Ligg på rygg och för samman fotsulorna så att knäna faller ut åt sidorna i en grodposition.
- Pressa ihop fötterna och driv höfterna uppåt till en höftlyftsposition.
- Spänn sätet ordentligt i toppläget av rörelsen.
- Sänk kontrollerat ner höfterna mot golvet igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Andning: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Vanliga misstag
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: adduktorer, hamstrings.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.