Donkey Kick
Donkey kick är en övning för sätet som utförs på alla fyra och tränar gluteus genom höftextension. Genom att pressa det böjda benet uppåt mot gravitationen aktiveras sätet maximalt i toppläget, vilket gör övningen effektiv för isolerad styrketräning av sätet.
Gör så här
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll det ena knät böjt i 90 grader och pressa foten uppåt mot taket.
- Spänn sätet i toppläget av rörelsen.
- Sänk kontrollerat tillbaka knät till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Vanliga misstag
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.