Clamshell Med BöJda Ben
Clamshell med böjda ben är en kroppsviktsövning som fokuserar på gluteus medius genom extern höftrotation i sidoliggande position. Det är en grundläggande övning för höftstabilitet som ofta används inom rehabilitering, uppvärmning och korrigerande träning för att motverka svaghet i höftabduktorerna.
Gör så här
- Ligg på sidan med höfter och knän böjda i 45 grader och fötterna staplade på varandra.
- Håll fötterna ihop och lyft det övre knät uppåt som en öppnande mussla.
- Lyft knät så högt som möjligt utan att rotera höfterna bakåt.
- Sänk knät tillbaka till startpositionen under kontrollerade former.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Andning: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Vanliga misstag
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: adduktorer, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.