Frog Glute Bridge
De frog glute bridge is een oefening met lichaamsgewicht voor de bilspieren waarbij je de glute bridge uitvoert met de voeten tegen elkaar en de knieën naar buiten in een kikkerhouding. Deze voetplaatsing zorgt voor extra activatie van de adductoren naast de primaire bilspiertraining, wat het een complete oefening maakt voor de binnenkant van de dijen en de billen.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en breng de voetzolen tegen elkaar aan, waarbij je je knieën naar buiten laat vallen in een kikkerhouding.
- Duw je voeten stevig tegen elkaar en breng je heupen omhoog in een glute bridge.
- Span je bilspieren krachtig aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Ademhaling: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.