Donkey Kick
De donkey kick is een oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht die op handen en knieën wordt uitgevoerd, waarbij de bilspieren worden getraind door middel van heupextensie. Door het gebogen been tegen de zwaartekracht in omhoog te duwen, worden de bilspieren maximaal geactiveerd in de bovenste positie, wat het een effectieve oefening maakt voor het gericht versterken van de bilspieren.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd één knie gebogen in een hoek van 90 graden en duw die voet richting het plafond.
- Span je bilspier aan op het hoogste punt van de beweging.
- Breng de knie gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.