Clamshell Met Gebogen Benen
De clamshell met gebogen benen is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de gluteus medius door middel van externe heuprotatie in zijligging. Het is een fundamentele oefening voor heupstabiliteit die veel wordt gebruikt bij revalidatie, warming-ups en corrigerende training om zwakte in de heupabductoren aan te pakken.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je heupen en knieën in een hoek van 45 graden gebogen en je voeten op elkaar.
- Houd je voeten op elkaar en til je bovenste knie omhoog, als een oester die opent.
- Breng de knie zo hoog mogelijk zonder dat je heupen naar achteren kantelen.
- Laat de knie op een gecontroleerde manier weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Ademhaling: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.