Clamshells Mit Angewinkelten Beinen
Die Clamshell mit angewinkelten Beinen ist eine Eigengewichtsübung, die durch externe Hüftrotation in Seitenlage gezielt den Musculus gluteus medius trainiert. Es handelt sich um eine grundlegende Übung zur Hüftstabilität, die häufig in der Rehabilitation, beim Aufwärmen und im korrektiven Training eingesetzt wird, um eine Schwäche der Hüftabduktoren auszugleichen.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, wobei deine Hüften und Knie in einem 45-Grad-Winkel angewinkelt sind und die Füße aufeinander liegen.
- Halte die Füße zusammen und hebe das obere Knie nach oben, ähnlich wie beim Öffnen einer Muschel.
- Hebe das Knie so weit wie möglich an, ohne dass sich die Hüften nach hinten drehen.
- Senke das Knie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Atmung: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Häufige Fehler
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.