Donkey Kick
Der Donkey Kick ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird und die Glutealmuskulatur durch Hüftstreckung gezielt trainiert. Das Drücken des gebeugten Beins gegen die Schwerkraft nach oben aktiviert das Gesäß in der Endposition maximal, was die Übung effektiv für die isolierte Kräftigung der Gesäßmuskulatur macht.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden.
- Halte ein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und drücke den Fuß in Richtung Decke.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß fest an.
- Führe das Knie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Häufige Fehler
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.