Frog Glute Bridge
Die Frog Glute Bridge ist eine effektive Gesäßübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die klassische Brücke mit geschlossenen Fußsohlen und nach außen geöffneten Knien ausgeführt wird. Diese Fußstellung verstärkt neben der primären Aktivierung des Gesäßes auch den Einsatz der Adduktoren, was sie zu einer umfassenden Übung für die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß macht.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und führe die Fußsohlen zusammen, sodass deine Knie in einer Froschposition nach außen fallen.
- Drücke deine Füße gegeneinander und hebe deine Hüfte kontrolliert in die Brücke.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß fest an.
- Senke deine Hüfte kontrolliert wieder Richtung Boden ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Atmung: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Häufige Fehler
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.