Clamshell Med BøJede Ben
Clamshell med bøjede ben er en kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod gluteus medius gennem ekstern hofte-rotation i en sideliggende position. Det er en fundamental stabilitetsøvelse for hoften, som ofte bruges i genoptræning, opvarmning og korrigerende træning for at afhjælpe svaghed i hofteabduktorerne.
Sådan gør du
- Læg dig på siden med hofter og knæ bøjet i en vinkel på 45 grader og fødderne samlet.
- Hold fødderne samlet, og løft det øverste knæ opad som en muslingeskal, der åbner sig.
- Løft knæet så højt som muligt uden at rotere hofterne bagud.
- Sænk knæet kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Almindelige fejl
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.