Donkey Kick
Donkey kick er en øvelse for ballerne, der udføres med kropsvægt på alle fire, hvor man træner ballerne gennem hofteekstension. Ved at presse det bøjede ben opad mod tyngdekraften aktiveres ballerne maksimalt i toppositionen, hvilket gør øvelsen effektiv til isoleret styrketræning af ballerne.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold det ene knæ bøjet i en 90 graders vinkel og pres foden op mod loftet.
- Spænd i ballerne i toppen af bevægelsen.
- Sænk knæet tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Almindelige fejl
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.