Frog Glute Bridge
Frog glute bridge er en øvelse med kropsvægt, hvor man udfører en glute bridge med fødderne samlet og knæene åbne i en frøposition. Denne fodplacering øger aktiveringen af adduktorerne sideløbende med den primære aktivering af ballerne, hvilket gør det til en effektiv øvelse for både inderlår og baller.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen og før fodsålerne sammen, så knæene falder ud til siderne i en frøposition.
- Pres fødderne sammen og løft hofterne opad til en glute bridge.
- Knib ballerne hårdt sammen i toppen af bevægelsen.
- Sænk hofterne kontrolleret tilbage mod gulvet.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Vejrtrækning: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Almindelige fejl
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.