Lonero öNe DoğRu Lunge (aşağı-Yukarı Darbeli)
Öne doğru lunge (aşağı-yukarı), lunge hareketine alt noktada bir darbe (pulse) hareketi ekleyen bir varyasyondur. Bu darbe, her tekrarda quadriceps ve glute kaslarının aktivasyon süresini uzatarak kas dayanıklılığını artırır ve ek antrenman hacmi sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun.
- Bir adımınızı öne atın ve her iki diziniz 90 derecelik açıya gelene kadar lunge pozisyonuna alçalın.
- En alt noktadayken vücudunuzu yarım seviye yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı inerek bir darbe (pulse) hareketi yapın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Hedeflenen tekrar sayısına ulaşana kadar bacaklarınızı değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- Step forward and keep your torso upright throughout the movement.
- Lower your back knee gently toward the floor until both knees reach a 90-degree angle.
- Pulse halfway up and return down before standing back up.
- Keep your front heel firmly planted on the floor.
Nefes: Inhale as you step forward and lower down, exhale as you pulse and push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes.
- Rushing the pulse movement, which reduces muscle time-under-tension and control.
- Slamming the back knee onto the floor instead of stopping just above it.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option like reverse lunges.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do the pulse at the bottom?
The pulse increases the time your muscles stay under tension, which helps build endurance and strength more effectively.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, hover your back knee just an inch above the floor to maintain muscle engagement without resting.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your feet hip-width apart rather than stepping on a tightrope.