Forward Lunges Up & Down
Forward lunges up & down er en variation af udfaldsskridt, der tilføjer en pulserende bevægelse i bunden af udfaldet. Pulsen øger varigheden af aktiveringen i forlår og baller pr. gentagelse, hvilket opbygger større muskulær udholdenhed og skaber ekstra træningsvolumen.
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tag et skridt fremad med den ene fod og sænk dig ned i et udfaldsskridt, indtil begge knæ er bøjet i 90 grader.
- Fra bunden af bevægelsen løfter du dig halvt op og sænker dig derefter ned igen for at lave en ekstra puls.
- Vend tilbage til stående position og gentag med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step forward and keep your torso upright throughout the movement.
- Lower your back knee gently toward the floor until both knees reach a 90-degree angle.
- Pulse halfway up and return down before standing back up.
- Keep your front heel firmly planted on the floor.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower down, exhale as you pulse and push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes.
- Rushing the pulse movement, which reduces muscle time-under-tension and control.
- Slamming the back knee onto the floor instead of stopping just above it.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option like reverse lunges.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do the pulse at the bottom?
The pulse increases the time your muscles stay under tension, which helps build endurance and strength more effectively.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, hover your back knee just an inch above the floor to maintain muscle engagement without resting.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your feet hip-width apart rather than stepping on a tightrope.