Forward Lunges Up & Down
De forward lunge up and down is een variatie op de lunge waarbij een pulserende beweging aan de onderkant van de lunge wordt toegevoegd. De puls verhoogt de duur van de activatie van de quadriceps en bilspieren per herhaling, wat zorgt voor een groter uithoudingsvermogen van de spieren en extra trainingsvolume.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Stap met één voet naar voren en zak in een lunge totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Kom vanuit de onderste positie halverwege omhoog en zak vervolgens weer terug voor een extra puls.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal met het andere been.
- Blijf afwisselend met je benen trainen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step forward and keep your torso upright throughout the movement.
- Lower your back knee gently toward the floor until both knees reach a 90-degree angle.
- Pulse halfway up and return down before standing back up.
- Keep your front heel firmly planted on the floor.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower down, exhale as you pulse and push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes.
- Rushing the pulse movement, which reduces muscle time-under-tension and control.
- Slamming the back knee onto the floor instead of stopping just above it.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option like reverse lunges.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do the pulse at the bottom?
The pulse increases the time your muscles stay under tension, which helps build endurance and strength more effectively.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, hover your back knee just an inch above the floor to maintain muscle engagement without resting.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your feet hip-width apart rather than stepping on a tightrope.