Forward Lunges Mit Puls
Die Forward Lunges mit Puls sind eine Ausfallschritt-Variante, die am tiefsten Punkt der Bewegung eine pulsierende Bewegung hinzufügt. Der Puls erhöht die Dauer der Aktivierung von Quadrizeps und Gesäß pro Wiederholung, baut eine höhere Muskelausdauer auf und schafft zusätzliches Trainingsvolumen.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne und gehe in den Ausfallschritt, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich aus der tiefen Position halb nach oben und gehe dann für einen zusätzlichen Puls wieder nach unten.
- Kehre in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Fahre abwechselnd mit beiden Beinen fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Mache einen Schritt nach vorne und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Senke dein hinteres Knie sanft Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Federe auf halbem Weg nach oben und wieder nach unten, bevor du dich ganz nach oben drückst.
- Lass die Fersen deines vorderen Fußes fest auf dem Boden stehen.
Atmung: Atme ein, während du nach vorne trittst und dich absenkst, und atme aus, während du federst und dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen knicken lassen, was das Gelenk unnötig belastet.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne beugen, wodurch der Fokus von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur abgelenkt wird.
- Die federnde Bewegung überstürzen, was die Muskelspannung und die Kontrolle verringert.
- Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen, anstatt kurz darüber zu stoppen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause0000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005:
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine schonendere Variante wie Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunges).
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum macht man die federnde Bewegung unten?
Das Federn erhöht die Zeit, in der deine Muskeln unter Spannung stehen, was effektiv dabei hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sollte das hintere Knie den Boden berühren?
Im Idealfall lässt du dein hinteres Knie kurz über dem Boden schweben, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten, ohne abzulegen.
Wie kann ich meine Balance bei dieser Übung verbessern?
Fixiere mit deinem Blick einen Punkt vor dir und halte deine Füße hüftbreit, anstatt wie auf einem Seil zu stehen.