ÉTirement Fente Avant Lonero
L'étirement fente avant est un exercice au poids du corps visant les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, effectué dans une position de fente profonde. En poussant les hanches vers l'avant et en laissant le genou arrière descendre, on étire le fléchisseur de la hanche et le quadriceps de la jambe arrière, ce qui en fait un exercice de mobilité efficace.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout et faites un grand pas en avant pour vous mettre en position de fente.
- Abaissez vos hanches vers le sol et laissez le genou arrière descendre près du sol.
- Poussez légèrement la hanche avant vers l'avant pour accentuer l'étirement du fléchisseur de la hanche arrière.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Step forward into a wide stance
- Lower your back knee gently toward the floor
- Keep your torso upright and tall
- Press your front hip slightly forward to deepen the stretch
Respiration: Inhale deeply as you settle into the lunge, and exhale slowly to help your muscles relax during the hold.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of focusing on the hip flexor.
- Letting the front knee drift past the toes, which shifts too much pressure into the knee joint.
- Rushing the hold instead of breathing and allowing the muscle tissue to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my knee?
You should feel a stretch in the front of your back hip and thigh, not sharp pain in your joints. Place a mat under your back knee for extra comfort.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this hip flexor stretch daily, especially after sitting for long periods.
Can I do this if I am a beginner?
Yes, this bodyweight movement is very beginner-friendly and requires no equipment.