Forward Lunges Stretch
De forward lunge stretch is een rekoefening voor de heupbuigers en quadriceps waarbij je gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht in een diepe uitvalspas. Door de heupen naar voren te duwen en de achterste knie te laten zakken, rek je de heupbuiger en quadriceps van het achterste been, wat het een effectieve mobiliteitsoefening maakt.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en zet één voet naar voren in een grote uitvalspas.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en breng je achterste knie tot vlak boven de grond.
- Duw je voorste heup lichtjes naar voren om de rek op de heupbuiger van je achterste been te vergroten.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Step forward into a wide stance
- Lower your back knee gently toward the floor
- Keep your torso upright and tall
- Press your front hip slightly forward to deepen the stretch
Ademhaling: Inhale deeply as you settle into the lunge, and exhale slowly to help your muscles relax during the hold.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of focusing on the hip flexor.
- Letting the front knee drift past the toes, which shifts too much pressure into the knee joint.
- Rushing the hold instead of breathing and allowing the muscle tissue to relax into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my knee?
You should feel a stretch in the front of your back hip and thigh, not sharp pain in your joints. Place a mat under your back knee for extra comfort.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this hip flexor stretch daily, especially after sitting for long periods.
Can I do this if I am a beginner?
Yes, this bodyweight movement is very beginner-friendly and requires no equipment.