Split Squat Hold
Split squat hold, split squat hareketinin alt noktasında uzun süre bekleyerek yapılan izometrik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Quadriceps, gluteus ve kalça fleksörleri üzerindeki sürekli gerilim, uzun süreli yük altında alt vücut dayanıklılığını ve gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Bir ayağınız önde, diğeri arkada olacak şekilde split squat pozisyonu alın.
- Her iki diziniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
- Alt split squat pozisyonunu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Öndeki dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve gövdenizi dik konumda sabitleyin.
- Doğrulun ve diğer bacağa geçmeden önce tekrar edin.
Form ipuçları
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Nefes: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Sık yapılan hatalar
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.