FramåTlunges 1
Framåtlunges 1 är en grundläggande kroppsviktsövning för underkroppen som tränar framsida lår och sätet genom ett alternerande utfallsmönster framåt. Den bygger upp benstyrka, balans och höftextension, vilket gör den till en stapelvara i träningsprogram för underkroppen.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Ta ett stort steg framåt till en utfallsposition.
- Sänk höfterna tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Skjut ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa med det motsatta benet och fortsätt alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Take a controlled step forward with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee aligned over your mid-foot.
- Push strongly through your front heel to stand back up.
Andning: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you push off the front foot to return to standing.
Vanliga misstag
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint.
- Stepping too short, which makes it hard to keep the front shin vertical.
- Slumping the torso forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause it to bang hard against the floor.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to stop just an inch or two above it to keep tension on your muscles.
Why do I feel this more in the front of my thigh than my glutes?
Forward lunges naturally place a strong emphasis on the quadriceps. Taking a slightly longer step can help shift more work to your glutes.
How many times a week should I do forward lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to build lower body strength without overtaxing their joints.
What if my knees feel achy during the movement?
Try shortening your step slightly, or switch to reverse lunges, which often feel friendlier on the knees.