Peso Muerto Rumano a Una Pierna
El peso muerto rumano a una pierna es un ejercicio unilateral con peso corporal que trabaja los isquiotibiales mediante una bisagra de cadera sobre una sola pierna. La pierna libre que se extiende hacia atrás sirve de contrapeso, mientras que los isquiotibiales y glúteos de la pierna de apoyo controlan las fases de descenso y elevación.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna con una ligera flexión de rodilla y el core contraído.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, bajando el torso mientras extiendes la pierna libre hacia atrás.
- Baja hasta que tu torso quede aproximadamente paralelo al suelo.
- Aprieta el isquiotibial y el glúteo para impulsar las caderas hacia adelante y volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Respiración: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.