Estiramiento De Pierna Hacia AtráS Tipo Aeroplano
El estiramiento de pierna hacia atrás tipo aeroplano es un ejercicio de equilibrio y flexibilidad con peso corporal que combina el equilibrio sobre una sola pierna con un estiramiento de isquiotibiales. Inclinar el cuerpo hacia adelante sobre una pierna mientras se extiende la otra hacia atrás genera un estiramiento profundo en los isquiotibiales de la pierna de apoyo.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre un pie con el core contraído y los brazos extendidos hacia los lados.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna libre estirada hacia atrás.
- Permite que el torso baje mientras la pierna trasera sube para mantener una línea horizontal.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de apoyo.
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Claves de postura
- Engage your core before lifting your back leg.
- Keep your hips level as you hinge forward.
- Extend your arms to the sides for better balance.
- Keep a slight bend in your standing knee to protect it.
Respiración: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you hinge forward and extend your leg.
Errores comunes
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Letting the hips rotate open, which throws off your balance and misaligns the stretch.
- Locking out the standing knee, which makes balancing harder and increases joint strain.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets per side × 30 seconds hold, rest 60 s
Perder peso
2-3 sets per side × 30-45 seconds hold, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets per side × 8-10 slow reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I lose my balance while doing this stretch?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lightly touch a wall with one hand for support.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the thigh (hamstring) of your standing leg, as well as light engagement in your glutes and core.
How often should I practice this movement?
You can include this stretch 2 to 3 times a week as part of your home routine or post-workout cool-down.