Uttanasana (FlexióN Hacia Adelante De Pie)
Uttanasana, o flexión hacia adelante de pie, es un ejercicio de estiramiento de yoga con peso corporal que se enfoca en los isquiotibiales, con una activación secundaria de los glúteos y la zona lumbar. Consiste en doblar el torso hacia adelante desde una posición de pie para estirar profundamente la cadena posterior mientras se favorece la descompresión espinal y la relajación.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Inhala para alargar la columna vertebral, luego exhala y flexiona el torso hacia adelante desde las caderas, bajándolo hacia el suelo.
- Apoya las manos en el suelo, las espinillas o los tobillos, según tu flexibilidad.
- Deja que la cabeza cuelgue pesada y relaja el cuello por completo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente, y luego sube lentamente a la posición inicial.
Claves de postura
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep a micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Let your head hang completely heavy to release neck tension.
- Distribute your weight evenly across your entire foot.
Respiración: Inhale to lengthen your spine before you move, and exhale smoothly as you fold downward, maintaining slow and steady breaths while holding.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the fold can strain your lumbar spine, so focus the movement on your hip joints instead.
- Locking your knees completely tightens the joint and restricts the hamstring stretch, so maintain a soft micro-bend.
- Tensioning the neck by looking forward defeats the decompression goal, so let your head drop toward the floor.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-4 sets x 30-60 seconds hold, rest 45 seconds
Perder peso
2-3 sets x 30-45 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 30 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you have lower back sensitivity, keep your knees generously bent and ease into the fold gently.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot touch my toes?
That is completely normal. Rest your hands on your shins or thighs instead, or bend your knees more generously.
How often should I do this stretch?
You can safely practice uttanasana daily, especially after long periods of sitting or light exercise.
Should I feel pain in the back of my legs?
You should feel a gentle, easing pull in the hamstrings, never sharp or shooting pain.