Zittende Vooroverbuiging Met Gekruiste Benen
De zittende vooroverbuiging met gekruiste benen is een rek-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en de buitenkant van de heupen. Door de romp naar voren te buigen over de gekruiste benen, wordt er een diepe rek gegeven aan de bilspieren en heuprotatoren, terwijl ook de onderrug en hamstrings worden aangesproken.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen comfortabel voor je gekruist.
- Zit rechtop, verleng je ruggengraat en plaats je handen op de grond voor je.
- Loop langzaam met je handen naar voren, buig vanuit je heupen en breng je romp over je gekruiste benen.
- Breng je borst zo dicht mogelijk bij de grond als comfortabel voelt, waarbij je een diepe rek voelt in je bilspieren en de buitenkant van je heupen.
- Houd de positie 20-30 seconden vast, loop dan langzaam met je handen terug en keer terug naar een zittende houding.
- Herhaal met het andere been bovenop.
Aandachtspunten
- Sit tall and lengthen your spine before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Walk your hands slowly forward on the floor.
- Keep your breathing steady and relaxed.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Ademhaling: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you walk your hands forward into the fold.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back excessively instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the spine.
- Holding your breath while folding forward, which increases muscle tension and prevents a deep stretch.
- Pushing through sharp pain in the knees or hips, which can lead to unnecessary joint strain.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: onderrug, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a workout or a long period of sitting.
What if I feel the stretch in my knees instead of my glutes?
If you feel pressure in your knees, ease up on the fold or try a gentler hip variation to protect the joint.
Can I do this if I am not very flexible?
Yes. Simply walk your hands out a short distance and only fold as far as your body comfortably allows.