Flutter Kicks
El flutter kick es un ejercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Realizar patadas rápidas y alternas manteniendo las piernas elevadas sobre el suelo desafía la estabilidad y la resistencia del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y coloca las manos debajo de la zona lumbar para darte soporte.
- Eleva ambas piernas unos 15 centímetros del suelo y activa tu core.
- Sube y baja las piernas alternativamente con un movimiento rápido de pataleo.
- Mantén la zona lumbar pegada al suelo y el core contraído durante todo el movimiento.
- Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiración: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.