Flutter Kicks
Flutter kicks är en core-övning med kroppsvikt som fokuserar på de nedre magmusklerna och höftböjarna. Genom att utföra snabba, växelvisa benrörelser medan du håller benen svävande över marken utmanar du både bålstabilitet och uthållighet.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen utsträckta och händerna placerade under ländryggen för stöd.
- Lyft båda benen cirka 15 centimeter från golvet och spänn bålen.
- Höj och sänk benen växelvis i en snabb, fladdrande rörelse.
- Håll ländryggen pressad mot golvet och bålen aktiverad under hela rörelsen.
- Fortsätt under önskad tid eller antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Andning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.