Flutter
Le flutter kick est un exercice de gainage au poids du corps qui cible les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. Effectuer des battements de jambes rapides et alternés tout en les maintenant au-dessus du sol sollicite la stabilité et l'endurance de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains placées sous le bas du dos pour le soutien.
- Soulevez les deux jambes à environ quinze centimètres du sol et contractez vos abdominaux.
- Levez et abaissez alternativement chaque jambe en effectuant un mouvement de battements rapides.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol et la sangle abdominale gainée tout au long du mouvement.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.