Flutter
Flutter kicks er en kropsvægtsøvelse for coren, der rammer de nedre mavemuskler og hoftebøjere. Ved at udføre hurtige, skiftevise benspark, mens benene svæver over jorden, udfordres både corestabilitet og udholdenhed.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud og hænderne placeret under lænden for støtte.
- Løft begge ben cirka 15 centimeter fra gulvet og spænd i din core.
- Skiftesvis løft og sænk hvert ben i en lille, hurtig flagrende bevægelse.
- Hold lænden presset ned mod gulvet og din core spændt under hele øvelsen.
- Fortsæt i den ønskede varighed eller antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Almindelige fejl
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.