Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die gezielt die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert. Die schnellen, abwechselnden Beinbewegungen über dem Boden fordern die Rumpfstabilität und Ausdauer.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und platziere deine Hände zur Unterstützung unter deinem unteren Rücken.
- Hebe beide Beine etwa 15 Zentimeter vom Boden ab und spanne deine Rumpfmuskulatur fest an.
- Bewege deine Beine abwechselnd in einer kleinen, schnellen, flatternden Bewegung auf und ab.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt bleibt und dein Rumpf angespannt ist.
- Führe die Bewegung für die gewünschte Dauer oder Anzahl an Wiederholungen aus.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.