Flutter Kick
Flutter kick, alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yerdeyken bacakları hızlı ve dönüşümlü olarak çırpmak, merkez bölge stabilitesini ve dayanıklılığını zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi destek olması için belinizin altına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı yerden yaklaşık 15 santimetre yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı küçük ve hızlı çırpma hareketleriyle sırayla yukarı aşağı hareket ettirin.
- Hareket boyunca belinizi yere bastırın ve merkez bölgenizi (core) sıkı tutun.
- İstenen süre veya tekrar sayısı boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.