Flutter Kicks
De flutter kick is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderste buikspieren en de heupbuigers. Door snelle, afwisselende trapbewegingen met je benen te maken terwijl je ze net boven de grond houdt, daag je de stabiliteit en het uithoudingsvermogen van je core uit.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en plaats je handen onder je onderrug voor ondersteuning.
- Til beide benen ongeveer vijftien centimeter van de grond en span je core aan.
- Maak om en om kleine, snelle op-en-neergaande bewegingen met je benen, als een zwemslag.
- Houd gedurende de hele beweging je onderrug tegen de grond gedrukt en je core aangespannen.
- Ga door voor de gewenste tijdsduur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before lifting your legs.
- Keep your kicks small and controlled.
- Breathe steadily throughout the movement.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motion.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which can cause strain.
- Lifting the legs too high, which reduces tension on the target muscles.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower your legs less or place your hands further under your hips to keep your lower back pressed down.
How often can I practice flutter kicks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core routine.