Toe Tap
De toe tap is een buikspieroefening met lichaamsgewicht die liggend op de rug wordt uitgevoerd met de benen verticaal omhoog. Door omhoog te reiken en je tenen aan te tikken, creëer je een krachtige contractie van de rechte buikspier en worden de heupbuigers constant geactiveerd.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je benen verticaal omhoog, zodat je heupen een hoek van 90 graden vormen.
- Strek je armen recht omhoog richting je voeten.
- Kom met je bovenlichaam van de grond en reik met je vingertoppen naar je tenen.
- Tik op het hoogste punt van de beweging lichtjes je tenen aan.
- Laat je langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor throughout.
- Reach your fingertips straight up toward your toes.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs, not your neck.
- Lower your upper body slowly with control on the way down.
Ademhaling: Exhale as you reach up to tap your toes, and inhale as you lower back down to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands, which leads to strain instead of core engagement.
- Bending your knees to make it easier, which reduces the work done by your upper abs.
- Using momentum to swing up instead of a controlled abdominal crunch.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel neck discomfort, support your head with one hand or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
Keeping a slight bend in your knees is completely fine if your hamstrings feel tight.
Why does my neck hurt during toe taps?
Neck strain usually happens when you pull with your hands or lift with your neck instead of curling your upper back using your abs.
How often can I do toe taps?
You can include core exercises like toe taps 2 to 3 times per week with a day of rest in between.