Verticale Flutter Kicks (Liggend)
De verticale flutter kick uitgevoerd in liggende positie richt zich op de buikspieren en heupbuigers door snelle flutter kicks uit te voeren met de benen verticaal omhoog. De verticale positie verandert de weerstandshoek in vergelijking met horizontale flutter kicks, waardoor de nadruk meer op de onderste buikspieren komt te liggen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen onder je heupen voor ondersteuning.
- Breng beide benen recht omhoog richting het plafond, loodrecht op de vloer.
- Begin met het snel afwisselend maken van kleine kicks, waarbij je elk been een klein stukje laat zakken en weer optilt.
- Houd de beweging gecontroleerd en de benen gedurende de gehele oefening relatief gestrekt.
- Ga door voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight without locking your knees.
- Make small, controlled kicking motions.
- Breathe steadily throughout the movement.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the kicking motions. Avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Using momentum instead of muscle control, which decreases the effectiveness of the exercise.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes the core harder to stabilize.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or place your hands under your hips for more support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel vertical flutter kicks?
You should feel your abdominal muscles working to keep your legs elevated and stable. Some work in the hip flexors is also normal.
What if my lower back comes off the floor?
Place your hands deeper under your hips for extra support, or lower your legs less vertically to reduce the strain.
How often can I do this exercise?
You can include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.