Reverse Crunch
De reverse crunch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, in het bijzonder de onderste buikspieren. Door de heupen van de vloer te tillen in plaats van de schouders, wordt de nadruk verlegd naar het onderste deel van de rechte buikspier.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden gericht.
- Buig je knieën en til je voeten van de grond, waarbij je je knieën richting je borst brengt.
- Blijf je heupen omhoog vanaf de grond rollen met behulp van je onderste buikspieren.
- Houd dit kort vast op het hoogste punt en laat daarna langzaam je heupen en benen zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, rather than swinging your legs.
- Control the descent so your hips and feet return slowly to the starting position.
- Keep your upper body relaxed and your hands firmly at your sides for stability.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips toward your chest, and inhale as you lower your legs back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging the legs up, which reduces ab activation and strains the lower back.
- Arching the lower back off the floor, which can cause discomfort and shifts work away from the core.
- Rushing the descent, which shortens the time under tension and makes the movement less effective.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler core movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your lower back arches off the floor or if you swing your legs using momentum. Focus on keeping your spine flat and initiating the movement from your lower abs.
How often should I do reverse crunches?
You can safely include them in your routine 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between core sessions.
Can I do these if I am a complete beginner?
Yes, reverse crunches are a great bodyweight movement for beginners. If the full range of motion is too difficult, start with a regression like toe taps.