Toe Tap
Der Toe Tap ist eine Eigengewichtsübung für die Bauchmuskulatur, die in Rückenlage mit senkrecht gestreckten Beinen ausgeführt wird. Das Anheben des Oberkörpers in Richtung der Zehen sorgt für eine starke Kontraktion des geraden Bauchmuskels und aktiviert durchgehend die Hüftbeuger.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht nach oben, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zur Hüfte bilden.
- Strecke deine Arme gerade in Richtung deiner Füße aus.
- Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und versuche, mit den Fingerspitzen deine Zehen zu berühren.
- Berühre am höchsten Punkt der Bewegung kurz deine Zehen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back gently pressed into the floor throughout.
- Reach your fingertips straight up toward your toes.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs, not your neck.
- Lower your upper body slowly with control on the way down.
Atmung: Exhale as you reach up to tap your toes, and inhale as you lower back down to the floor.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands, which leads to strain instead of core engagement.
- Bending your knees to make it easier, which reduces the work done by your upper abs.
- Using momentum to swing up instead of a controlled abdominal crunch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel neck discomfort, support your head with one hand or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my legs be completely straight?
Keeping a slight bend in your knees is completely fine if your hamstrings feel tight.
Why does my neck hurt during toe taps?
Neck strain usually happens when you pull with your hands or lift with your neck instead of curling your upper back using your abs.
How often can I do toe taps?
You can include core exercises like toe taps 2 to 3 times per week with a day of rest in between.