Lying Flutter Kicks (Schnell)
Die schnellen Lying Flutter Kicks sind eine hochintensive Variante der klassischen Lying Flutter Kicks, die mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt wird. Das hohe Tempo erhöht die kardiovaskuläre Belastung und verlängert die Zeit unter Spannung in der unteren Bauchmuskulatur, was sie effektiv für das Core-Training und das metabolische Konditionstraining macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Gesäß.
- Hebe deine Beine knapp über den Boden an und beginne mit schnellen Scherentritten (Flutter Kicks) bei maximalem Tempo.
- Halte die Bewegungen klein und die Beine so gestreckt wie möglich.
- Halte das schnelle Tempo für die gewünschte Dauer bei.
- Senke deine Beine zur Pause ab, bevor du die Übung wiederholst.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden.
- Halte deine Kicks klein und schnell.
- Atme während der gesamten Bewegung gleichmäßig.
- Halte deine Beine so gerade wie möglich, ohne sie zu überstrecken.
Atmung: Atme tief ein, um dich vorzubereiten, und atme gleichmäßig aus, während du die schnellen Kicks beibehältst, ohne den Atem anzuhalten.
Häufige Fehler
- Einwölben des unteren Rückens vom Boden weg, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Zu große Kicks, wodurch die Arbeit von der unteren Bauchmuskulatur wegverlager wird.
- Anhalten des Atmens, was eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr bei hochintensiven Intervallen verhindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 30–45 Sekunden, 45 Sekunden Pause0-45 seconds, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, mache langsamer, lege eine Pause ein oder wähle eine schonendere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie sie deine unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger beansprucht. Wenn du sie im unteren Rücken spürst, ermüdet möglicherweise dein Rumpf oder dein Rücken wölbt sich vom Boden ab.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Es ist am besten, deinen Rumpfmuskeln zwischen intensiven Einheiten mindestens einen Ruhetag zur richtigen Erholung zu gönnen.
Wie kann ich meinen unteren Rücken schützen?
Platziere deine Hände flach unter deine Hüften zur Unterstützung und drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung bewusst nach unten zum Boden.