Reverse Crunch
Der Reverse Crunch ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskulatur, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, anspricht. Indem die Hüfte anstelle der Schultern vom Boden angehoben wird, verlagert sich der Fokus auf den unteren Teil des geraden Bauchmuskels.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Winkle die Knie an und hebe die Füße vom Boden ab, während du die Knie in Richtung Brust ziehst.
- Rolle nun die Hüfte mithilfe deiner unteren Bauchmuskeln vom Boden nach oben ein.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke dann Hüfte und Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, rather than swinging your legs.
- Control the descent so your hips and feet return slowly to the starting position.
- Keep your upper body relaxed and your hands firmly at your sides for stability.
Atmung: Exhale as you lift your hips toward your chest, and inhale as you lower your legs back to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging the legs up, which reduces ab activation and strains the lower back.
- Arching the lower back off the floor, which can cause discomfort and shifts work away from the core.
- Rushing the descent, which shortens the time under tension and makes the movement less effective.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler core movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your lower back arches off the floor or if you swing your legs using momentum. Focus on keeping your spine flat and initiating the movement from your lower abs.
How often should I do reverse crunches?
You can safely include them in your routine 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between core sessions.
Can I do these if I am a complete beginner?
Yes, reverse crunches are a great bodyweight movement for beginners. If the full range of motion is too difficult, start with a regression like toe taps.