Fire Hydrant
Le Fire hydrant est un exercice de renforcement des fessiers au poids du corps, effectué à quatre pattes, qui cible le moyen fessier et les fessiers extérieurs grâce à un mouvement d'abduction latérale de la hanche. Il est largement utilisé pour l'activation des fessiers, la mobilité des hanches et la rééducation.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gardez le genou droit plié à 90 degrés et levez-le sur le côté.
- Levez le genou jusqu'au niveau de la hanche en gardant le dos plat.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant le fessier extérieur.
- Redescendez lentement le genou en position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Erreurs courantes
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.