Fire Hydrant
De fire hydrant is een oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht die op handen en knieën wordt uitgevoerd. Het richt zich op de middelste bilspier en de buitenkant van de billen door middel van een zijwaartse heupabductie. De oefening wordt veel gebruikt voor bilactivatie, heupmobiliteit en revalidatie.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en til deze zijwaarts op.
- Breng je knie omhoog tot heuphoogte terwijl je je rug recht houdt.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je bilspieren aan.
- Laat je knie langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Veelgemaakte fouten
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.