fire hydrant
Categorie: WorkoutsDoel: bilspierenLichaamsdeel: bovenbenenMateriaal: lichaamsgewichtNiveau: beginner
De fire hydrant is een oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht die op handen en knieƫn wordt uitgevoerd. Het richt zich op de middelste bilspier en de buitenkant van de billen door middel van een zijwaartse heupabductie. De oefening wordt veel gebruikt voor bilactivatie, heupmobiliteit en revalidatie.
Hoe uit te voeren
- Begin op handen en knieƫn met je handen onder je schouders en je knieƫn onder je heupen.
- Houd je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en til deze zijwaarts op.
- Breng je knie omhoog tot heuphoogte terwijl je je rug recht houdt.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je bilspieren aan.
- Laat je knie langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Bekijk de begeleide video
Maak een gratis account aan om de demovideo te bekijken, deze beweging aan je plan toe te voegen en je voortgang bij te houden.
Start gratis ā