Fire Hydrant
Fire hydrant er en øvelse for setemusklene som utføres på alle fire, og som trener gluteus medius og ytre setemuskler gjennom en lateral hofteabduksjon. Øvelsen brukes ofte for aktivering av setet, hoftemobilitet og rehabilitering.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold høyre kne bøyd i 90 grader og løft det ut til siden.
- Løft kneet opp til hoftehøyde mens du holder ryggen rett.
- Hold posisjonen på toppen og knip setemusklene.
- Senk kneet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Pust: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Vanlige feil
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, adduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.