Fire Hydrant
Fire hydrant er en øvelse for ballerne, der udføres på alle fire, og som målretter sig mod gluteus medius og de ydre baller gennem en lateral hofteabduktion. Den bruges ofte til aktivering af ballerne, hoftemobilitet og genoptræning.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold dit højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel og løft det ud til siden.
- Løft knæet op til hoftehøjde, mens du holder ryggen ret.
- Hold en pause i toppen og knib sammen i den ydre balle.
- Sænk langsomt knæet tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Almindelige fejl
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.