Fire Hydrant
El fire hydrant es un ejercicio de glúteos con peso corporal que se realiza en cuadrupedia y se enfoca en el glúteo medio y los glúteos externos mediante un movimiento de abducción lateral de cadera. Es ampliamente utilizado para la activación de glúteos, la movilidad de cadera y fines de rehabilitación.
Cómo se hace
- Colócate en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantén la rodilla derecha flexionada a 90 grados y elévala hacia un lado.
- Sube la rodilla hasta la altura de la cadera manteniendo la espalda recta.
- Haz una pausa en la parte superior apretando el glúteo externo.
- Baja la rodilla lentamente hasta la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Errores comunes
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.