Fire Hydrant
Fire hydrant, dört ayak üzerinde yapılan ve yan kalça açma hareketiyle gluteus medius ile dış kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kalça aktivasyonu, kalça hareketliliği ve rehabilitasyon amaçlı sıklıkla tercih edilir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonu alın.
- Sağ dizinizi 90 derece bükülü tutarak yana doğru açın.
- Sırtınızı düz tutarak dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayın ve dış kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Sık yapılan hatalar
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça bükücüler, iç bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.