Fire Hydrant
Fire hydrant är en kroppsviktsövning för sätet som utförs på alla fyra och som fokuserar på gluteus medius och det yttre sätet genom en lateral höftabduktion. Den används flitigt för aktivering av sätet, höftrörlighet och rehabilitering.
Gör så här
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll höger knä böjt i 90 grader och lyft det ut åt sidan.
- Lyft knät upp till höfthöjd samtidigt som du håller ryggen rak.
- Pausa i toppläget och knip åt med sätet.
- Sänk långsamt ner knät till startpositionen.
- Gör klart önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Vanliga misstag
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.