Fire Hydrant
Der Fire Hydrant ist eine Übung für das Gesäß, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird und durch eine seitliche Abduktion der Hüfte gezielt den mittleren Gesäßmuskel sowie die äußere Gesäßmuskulatur trainiert. Sie wird häufig zur Aktivierung des Gesäßes, zur Verbesserung der Hüftmobilität sowie im Rahmen der Rehabilitation eingesetzt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.
- Halte dein rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe es seitlich nach außen.
- Hebe dein Knie bis auf Hüfthöhe an und achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und spanne deine seitliche Gesäßmuskulatur bewusst an.
- Führe dein Knie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Brace your core to keep your spine steady.
- Lift your leg out to the side while keeping the knee bent at a 90-degree angle.
- Pause briefly at the top and squeeze your outer glute.
- Lower the leg with control back to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your leg, and exhale as you lift your knee out to the side.
Häufige Fehler
- Rotating your torso to lift the leg higher, which reduces work on the target muscle and strains the lower back.
- Rushing through the movement using momentum instead of muscle control.
- Dropping your head and rounding your upper back, which breaks your neutral spine alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius and outer glutes, with secondary engagement from the hip flexors and core.
Why do I feel this in my lower back?
If you rotate your spine to lift your leg higher, your lower back takes over. Keep your torso completely still and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do fire hydrants?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or glute strengthening routine.