Sauts De Skieur SuréLevéS Avec Booty Bands Lonero
Les sauts de skieur surélevés avec booty bands sont un exercice pliométrique avec résistance ciblant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. L'utilisation d'une bande placée au-dessus des genoux augmente l'activation des abducteurs de la hanche et des fessiers lors du mouvement de saut latéral.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec un pied sur une plateforme basse surélevée.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande et inclinez légèrement le buste vers l'avant en gardant le dos droit.
- Effectuez un saut latéral explosif d'un côté à l'autre de la plateforme en atterrissant en douceur.
- Gardez les genoux légèrement fléchis à la réception et enchaînez immédiatement avec un saut vers le côté opposé.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité en maintenant une tension constante dans la bande tout au long du mouvement.
Points clés
- Keep knees pressed outward against the band
- Hinge slightly at the hips to engage glutes
- Land softly to absorb the impact
- Maintain steady breathing throughout the set
Respiration: Inhale as you prepare to jump, and exhale forcefully as you push off to the side.
Erreurs courantes
- Letting knees cave inward, which reduces band tension and places stress on the knee joints
- Landing stiff-legged, which increases impact on the joints instead of absorbing it with the muscles
- Rushing the jump without stabilizing first, which compromises balance and control
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my knees cave inward during the jump?
Focus on actively pushing your knees out against the resistance band and reduce your jumping distance if needed.
How can I protect my joints during this exercise?
Make sure to use a low elevated surface, land softly on the balls of your feet, and keep a bend in your knees.
How often should I include this exercise in my routine?
One to two times per week is plenty, especially since it involves high-impact plyometric movements.