Monster Walk Avec Bande De RéSistance
Le monster walk avec bande de résistance est un exercice d'activation des fessiers qui cible le moyen fessier par des pas latéraux et vers l'avant contre la résistance de la bande. Il améliore la force des abducteurs de la hanche, la stabilité du genou et est couramment utilisé comme échauffement ou exercice correctif.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux pour adopter une position de quart de squat athlétique.
- Faites un grand pas vers l'avant et vers la droite en maintenant la tension dans la bande.
- Suivez avec votre pied gauche, en gardant les pieds écartés pour maintenir la résistance de la bande.
- Continuez à marcher vers l'avant sur la distance souhaitée, puis inversez la direction.
- Répétez pour le nombre de pas ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your feet shoulder-width apart to maintain consistent band tension.
- Maintain a slight quarter-squat bend in your knees throughout the movement.
- Step wide rather than taking short steps.
- Keep your toes pointing straight ahead or slightly outward.
Respiration: Breathe smoothly and naturally as you step, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Letting your knees cave inward, which reduces glute engagement and strains the knee joints.
- Taking steps that are too small, which prevents the resistance band from being fully utilized.
- Standing completely upright, which shifts the work away from your hips and glutes.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the resistance band monster walk?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes.
Can I do this exercise at home?
Yes, it requires minimal space and only a simple resistance band, making it ideal for home workouts.
Where should I place the resistance band?
For beginners, placing the band around your ankles offers standard resistance, while placing it around your feet increases the challenge.